Demir Eksikliğine İyi Gelen Yiyecekler

Demir Eksikliğine İyi Gelen Yiyecekler
16 Temmuz 2018 tarihinde eklendi, 261 kez okundu.

Demir eksikliği; genellikle beslenme yetersizliğine bağlı olarak ortaya çıkar. Çocuklar ve hamile kadınlarda daha sık karşılaşılan bu rahatsızlık, anemiye davetiye çıkarır. Hastalık ve enfeksiyonlara karşı vücudu daha savunmasız hale getirir. Hatta hamile kadınlarda erken doğuma neden olabilir.

19 ile 50 yaş arası kadınların günlük besinlerden karşılaması gereken demir miktarı, 18 miligramdır. Hamile bayanların ise, günlük ihtiyacı olan demir miktarı 27 miligramdır. Erkeklerde bu oran düşmektedir. Yetişkin erkeklerin günde 8 miligram demirin vücutlarına girmesi yeterli olmaktadır.

Hayvansal kaynaklı ve bitkisel kaynaklı olmak üzere iki tür demir doğada bulunur. Demir eksikliği ve kansızlığı önlemek için, demirin doğada bulunan iki türüne de vücudumuz ihtiyaç duyar. Demir açısından zengin yiyecekler ile beslenerek, vücut sağlığınızı koruyabilir ve kansızlıkla mücadele edebilirsiniz.

Alyuvar sayılarınızda artış olur. Demir eksikliğine iyi gelen yiyecekler ile beslenerek, aynı zamanda halsizlik, nefes darlığı, kötü ruh hali ve kalp çarpıntısı gibi semptomlarından da korunmuş olursunuz.

Demirce Zengin Besinler

Aşağıda demir eksikliğine iyi gelen yiyecekler listelenmiştir.

Karaciğer

Karaciğer ve diğer sakatatlar, en iyi demir kaynaklarıdır. Bu yiyecekler; mineraller, vitaminler ve protein açısından zengin kaynaklardır. Dana ciğeri, inanılmaz derecede yüksek demir oranına sahiptir. Bir dilim dana ciğerinde 5 miligram demir bulunur ve yetişkin bir kadının günlük ihtiyacı olan demirin dörtte birini karşılar. Ancak, uzmanlar tarafından karaciğerin aşırıya kaçmadan yenilmesi önerilmektedir. Çünkü yüksek oranda kolesterol içerir. Hamile bayanların da sınırlı miktarlarda karaciğer yemesi önerilmektedir. Karaciğerde A vitamininin yüksek oranda bulunması, doğumda karşılaşılan bazı sorunlarla ilişkilendirilmektedir.

Eğer karaciğer yemeyi sevmiyorsanız, diğer hayvansal proteinler olan yumurta sarısı ve kırmızı et gibi yiyecekleri de yiyerek, günlük ihtiyacınız olan demir miktarının bir kısmını karşılayabilirsiniz.

İstiridye

İstiridye, midye ve kalamar gibi çift kabuklu yumuşakçalar; önemli besin kaynaklarıdır ve yüksek oranda demir, çinko ve B12 vitamini içerirler. Bir adet orta boy istiridyede 3-5 mg demir bulunur.

Eğer istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünlerini yemeyi sevmiyorsanız; mezgit, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar yiyerek de demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Nohut

Bir fincan nohut, 5 miligram demir içerir. Vejetaryenlerin vücutlarına gerekli protein ve demiri sağlamaları için nohut yemeleri akıllı bir tercih olacaktır. Haşlanmış nohudu salata ve makarna soslarınıza lezzet katması için ekleyebilir ve bu sayede düzenli aralıklarla vücudunuza protein ve demir girmesini sağlayabilirsiniz. Humus da ana malzemesi nohut olan ve demir açısından zengin bir mezedir.

Tahıllar

Kahvaltıda bir kase mısır gevreği yemek ve zenginleştirilmiş tahıllar içeren gıdalarla beslenmek, önemli vitaminler ve mineraller gibi vücudun lif, çinko, kalsiyum ve B vitamini ihtiyacını da karşılamaya yardımcı olur.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, demir kaynağı bir kuruyemiştir. Bir bardak kadar kabak çekirdeği yemek, 10 miligram demirin vücuda girmesini sağlar. Ev yapımı ekmekler, salatalar ve kek tariflerine de kabak çekirdeği ilave ederek, demir açısından zengin yiyecekler hazırlayabilirsiniz.

Kabak çekirdeğinin kabızlık etkisine karşı dikkatli olmalıyız. Onun dışında genel olarak oldukça sağlıklı bir besin kaynağıdır.

Soya fasulyesi

Yarım fincan soya fasulyesi, 4 miligram demir içerir. Aynı zamanda, içerdiği bakır kan damarlarını ve bağışıklık sistemini sağlıklı tutmaya çalışan bir mineraldir. Soya fasulyesinde bulunan manganez ise, vücuttaki kimyasal süreçler için gerekli olan bir maddedir.

Buna ek olarak, soya fasulyesi protein ve liflerin yanı sıra, birçok vitamin ve amino asitleri yüksek oranda içermektedir. Salata ve soslara bir miktar soya fasulyesi ilave ederek, demir ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.

Soya fasulyesini fazla tüketmekten kaçınmalısınız. Sadece alternatif bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.

Fasulye

Fasulye, doğada bulunan harika bir demir kaynağıdır. Bir fincan fasulyede en az 3 miligram ve en fazla 7 miligram demir bulunur. Fasulye türlerinin her biri demir açısından zengin baklagillerdir.

Fasulyeye ek olarak; lahana, biber, brokoli ve karnabahar gibi sebzeler de yüksek oranda C vitamini ve demire sahip yiyeceklerdir.

Mercimek

Bir fincan haşlanmış yeşil mercimekte, 6 miligram demir bulunur. Vejetaryenler için de önemli bir protein ve lif kaynağı olan mercimek, son derece besleyici bir bakliyattır. Kan şekeri seviyesini dengede tutmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Haşlanmış mercimeği salatalarınıza, sandviçlerinize ve çorbalarınıza ilave ederek; bu baklagillerin içerdiği besin değerlerinden daha sık aralıklarla faydalanabilirsiniz.

Ispanak

Ispanağı çiğ veya pişmiş olarak yiyerek, demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ispanak, vücudunuzun besinleri daha kolay sindirmesine yardımcı olan mükemmel bir koyu yeşil yapraklı sebzedir. Sadece bir fincan pişmiş ıspanakta; 6 mg demir, protein, lif, kalsiyum, A ve E vitaminleri bulunur.

Demir eksikliği olan kişiler; C vitamini açısından zengin yiyeceklerle birlikte ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri bir arada tüketerek, faydalarını arttırabilirler.

Ispanak Temel Reis’in de etkisiyle demir kaynağı denince ilk akla gelen yeşil besinler arasındadır.

Susam

Susam tohumları, demir açısından zengin besinlerdir. Demir eksikliği olan kişiler, tadı aynı cevize benzeyen bu tohumları gönül rahatlığıyla yiyebilirler. Bir fincan susam tohumunda yaklaşık olarak 20 miligram demir bulunmaktadır.

Bu yağlı tohumlar, aynı zamanda bakır, fosfor, E vitamini ve çinko gibi temel bileşenlere sahiptir. Her gün bir yemek kaşığı susam tohumunu salatalarınıza ve soslarınıza serperek, günlük demir ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılamış olursunuz.

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Sayfa başına git